एक मजबूत शरीर के लिए, बाकी अंगों के साथ हड्डियों का मजबूत (Strong Bones) होना भी ज़रूरी होता है। हमारी हडियां कैल्शियम (Calcium), प्रोटीन (Protein), फॉस्फोरस (Phosphorus) के अलावा अन्य मिनरल (Other Minerals) से बानी हुई होती हैं। खराब लाइफस्टाइल, पोषण की कमी से यह मिनरल ख़तम होने लगते हैं और धीरे-धीरे हडियों कमजोर हो जाती हैं। इसी कारण से चोट या एक्सीडेंट होने पर फ्रैक्चर (Fracture) हो जाता है। स्वाभाविक है कि हमारे शरीर को पोषण और ताकत केवल आहार के माध्यम से ही प्राप्त हो सकता है। लेकिन जब हड्डीयों की बात आती है तो दो प्रमुख पोषक तत्व कैल्शियम और विटामिन D बहुत ही आवश्यक होते हैं। यदि आप अपनी हड्डियों को मजबूत रखना चाहते हैं तो कैल्शियम और विटामिन-D आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। इस लेख में बुढ़ापे तक साथ निभाने वाली हड्डियों को मजबूत कैसे बनाए रखने के उपाय बताए गए हैं।
दूध-
दूध कैल्शियम का हाई सोर्स है जिससे आपकी हड्डियों को सेहतमंद रखने में काफी मदद मिलती है। यदि आप रोज एक कप दूध (250-300 Ml) पीते हैं तो उससे रोजाना कैल्शियम की जरुरत का एक तिहाई हिस्सा मिल जाता है।
दूध में पोटेशियम (Potassium), विटामिन बी (Vitamin B), विटामिन ए (Vitamin A) और प्रोटीन (Protein) काफी मात्रा में होता है। यदि आप लो कैलोरी चाहते हैं तो लो या बिना-फैट वाले दूध (Low Or Non-Fat Milk) का उपयोग कर सकते हैं।
बाजरा (Bajra)
रोज़ाना बाजरा और तिलके तेल का उपयोग करेने से यह हड्डियों की बिमारी से बचाएगा जैसे ऑस्टियोपोरोसिस।
काजू-
काजू काफी टेस्टी और हेल्दी ड्रायफ्रूट है। इसमें मौजूद मैग्नीशियम (Magnesium) और खनिज (Minerals) हड्डियों को मजबूती प्रदान करते हैं।
साथ ही साथ इसमें हाई मात्रा में कॉपर (Copper) होता है। काजू के एक औंस (28.34 Gm) में 622 Mg कॉपर होता है। 19 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्कों के लिए रोजाना 900 Mg कॉपर की जरुरत होती है।(3)
कच्ची घानी तेल (Kacchi ghani ka tel)
रिफाइंड तेल का सेवन करना छोड़ दें, इसमें मौजूद लिपो केमिकल हड्डियों को शांति पहुंचता हैं। यह शरीर के कैल्शियम को मूत्र के जरिए बाहर निकालता हैं। रिफाइंड तेल के स्थान पर कच्ची घानी तेल का उपयोग करें।
टमाटर का जूस-
टमाटर का जूस मिटामिन और मिनरल्स में काफी हाई होता है। इसमें मैग्नीशियम, विटामिन ए (Vitamins A ), विटामिन सी (Vitamins C) काफी मात्रा में पाया जाता है। साथ ही साथ कैल्शियम और विटामिन के (Vitamins K) भी कुछ मात्रा में पाया जाता है।
इसलिए ताजे टमाटर का जूस पीना हड्डियों के लिए फायदेमंद साबित हो सकता है।
सूरज से मिलने वाली धुप (Having Sunlight Or Sunbathing)
विटामिन D की प्राप्ति सुबह के समय धूप में बैठने से हो सकती हैं। विटामिन D शरीर में कैल्शियम संष्लेशित करने में सहायक होता है। शरीर का 25% भाग खुला रखकर 20 मिनट धुप में बैठने की आदत डालें।
चुना (Chuna)
गेहूं के दाने के समान चुना तरल पदार्थ में मिलाकर खाए, यह कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। (पथरी में चुना ना खाएं)
अखरोट-
अखरोट टेस्ट के साथ-साथ गुणों में भी काफी अच्छा होता है। ये कैल्शियम, प्रोटीन और मैग्नीशियममें काफी हाई होता है। साथ ही साथ ये ओमेगा-3 (Omega-3) फैटी एसिड का भी मुख्य सोर्स होता है।
ये कॉपर का अच्छा सोर्स है और ये बात तो आप जानते ही हैं कि कॉपर की कमी से बोन डेंसिटी कम होने और ऑस्टियोपोरोसिस का जोखिम बढ़ सकता है।
सभी नट्स की तरह इसमें भी अधिक कैलोरी होती है। लेकिन इसकी कुछ मात्रा खाने से आपको काफी लंबे समय तक भूख नहीं लगती।
बादाम (Almonds)
4-5 बादाम रात को पानी में भिगो के रख दें। छिलके उतारकर गाय के 240 ml दूध के साथ मिक्सर में ब्लेंड करके सेवन करे। यह अस्थि मृदुता निवारण में उपयोगी है।
गोभी (Gobhi)
गोभी में बोरोन तत्व पाया जाता है। हड्डियों की मजबूती में इसका अहम योगदान होता है। इससे खून में एस्ट्रोजीन का स्तर बढ़ता है जो महिलाओं में अस्थियों की मजबूती बढ़ता है। पत्ता गोभी की सलाद और सब्ज़ी प्रचुरता से इस्तेमाल करें।
दही -
दही में हाई मात्रा में कैल्शियम और प्रोटीन पाया जाता है। एक कप दही से आपको 450 Mg कैल्शियम और 12 Gm प्रोटीन मिल सकता है।
साथ ही साथ इसमें हड्डियों की हेल्थ के लिए कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं, जैसे: कैल्शियम (Calcium), प्रोटीन (Protein), पोटेशियम (Potassium), फॉस्फोरस (Phosphorus) और विटामिन डी (vitamin D)।
अनाज (Whole Grains)
मेंगनीज तत्व अस्थि मृदुता में अति उपयोगी है। यह तत्व साबुत गेहूं, पालक, अनानास, टिल और सूखे मेवों में पाया जाता है।
व्यायाम (Exercise)
सबसे ज़रूरी बात यह है की हड्डियों की मजबूती की मजबूती के लिए नियमित व्यायाम करें और स्वयं को घर के कामों में लगाए रखें।
दूध में पोटेशियम (Potassium), विटामिन बी (Vitamin B), विटामिन ए (Vitamin A) और प्रोटीन (Protein) काफी मात्रा में होता है। यदि आप लो कैलोरी चाहते हैं तो लो या बिना-फैट वाले दूध (Low Or Non-Fat Milk) का उपयोग कर सकते हैं।
बाजरा (Bajra)
रोज़ाना बाजरा और तिलके तेल का उपयोग करेने से यह हड्डियों की बिमारी से बचाएगा जैसे ऑस्टियोपोरोसिस।
काजू-
काजू काफी टेस्टी और हेल्दी ड्रायफ्रूट है। इसमें मौजूद मैग्नीशियम (Magnesium) और खनिज (Minerals) हड्डियों को मजबूती प्रदान करते हैं।
साथ ही साथ इसमें हाई मात्रा में कॉपर (Copper) होता है। काजू के एक औंस (28.34 Gm) में 622 Mg कॉपर होता है। 19 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्कों के लिए रोजाना 900 Mg कॉपर की जरुरत होती है।(3)
कच्ची घानी तेल (Kacchi ghani ka tel)
रिफाइंड तेल का सेवन करना छोड़ दें, इसमें मौजूद लिपो केमिकल हड्डियों को शांति पहुंचता हैं। यह शरीर के कैल्शियम को मूत्र के जरिए बाहर निकालता हैं। रिफाइंड तेल के स्थान पर कच्ची घानी तेल का उपयोग करें।
टमाटर का जूस-
टमाटर का जूस मिटामिन और मिनरल्स में काफी हाई होता है। इसमें मैग्नीशियम, विटामिन ए (Vitamins A ), विटामिन सी (Vitamins C) काफी मात्रा में पाया जाता है। साथ ही साथ कैल्शियम और विटामिन के (Vitamins K) भी कुछ मात्रा में पाया जाता है।
इसलिए ताजे टमाटर का जूस पीना हड्डियों के लिए फायदेमंद साबित हो सकता है।
सूरज से मिलने वाली धुप (Having Sunlight Or Sunbathing)
विटामिन D की प्राप्ति सुबह के समय धूप में बैठने से हो सकती हैं। विटामिन D शरीर में कैल्शियम संष्लेशित करने में सहायक होता है। शरीर का 25% भाग खुला रखकर 20 मिनट धुप में बैठने की आदत डालें।
चुना (Chuna)
गेहूं के दाने के समान चुना तरल पदार्थ में मिलाकर खाए, यह कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। (पथरी में चुना ना खाएं)
अखरोट-
अखरोट टेस्ट के साथ-साथ गुणों में भी काफी अच्छा होता है। ये कैल्शियम, प्रोटीन और मैग्नीशियममें काफी हाई होता है। साथ ही साथ ये ओमेगा-3 (Omega-3) फैटी एसिड का भी मुख्य सोर्स होता है।
ये कॉपर का अच्छा सोर्स है और ये बात तो आप जानते ही हैं कि कॉपर की कमी से बोन डेंसिटी कम होने और ऑस्टियोपोरोसिस का जोखिम बढ़ सकता है।
सभी नट्स की तरह इसमें भी अधिक कैलोरी होती है। लेकिन इसकी कुछ मात्रा खाने से आपको काफी लंबे समय तक भूख नहीं लगती।
बादाम (Almonds)
4-5 बादाम रात को पानी में भिगो के रख दें। छिलके उतारकर गाय के 240 ml दूध के साथ मिक्सर में ब्लेंड करके सेवन करे। यह अस्थि मृदुता निवारण में उपयोगी है।
गोभी (Gobhi)
गोभी में बोरोन तत्व पाया जाता है। हड्डियों की मजबूती में इसका अहम योगदान होता है। इससे खून में एस्ट्रोजीन का स्तर बढ़ता है जो महिलाओं में अस्थियों की मजबूती बढ़ता है। पत्ता गोभी की सलाद और सब्ज़ी प्रचुरता से इस्तेमाल करें।
दही -
दही में हाई मात्रा में कैल्शियम और प्रोटीन पाया जाता है। एक कप दही से आपको 450 Mg कैल्शियम और 12 Gm प्रोटीन मिल सकता है।
साथ ही साथ इसमें हड्डियों की हेल्थ के लिए कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं, जैसे: कैल्शियम (Calcium), प्रोटीन (Protein), पोटेशियम (Potassium), फॉस्फोरस (Phosphorus) और विटामिन डी (vitamin D)।
अनाज (Whole Grains)
मेंगनीज तत्व अस्थि मृदुता में अति उपयोगी है। यह तत्व साबुत गेहूं, पालक, अनानास, टिल और सूखे मेवों में पाया जाता है।
व्यायाम (Exercise)
सबसे ज़रूरी बात यह है की हड्डियों की मजबूती की मजबूती के लिए नियमित व्यायाम करें और स्वयं को घर के कामों में लगाए रखें।
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