कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना या मसल्स बनाना उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना कि मोटे लोगों के लिए वजन कम करना होता है।
वजन बढ़ाने में प्रोटीन सप्लीमेंट सबसे अधिक प्रभावी होता है। मट्ठा, सोया, अंडा और मटर प्रोटीन सहित कई प्रकार के प्रोटीन सप्लीमेंट उपलब्ध हैं। व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट्स और मास गेनर्स सप्लीमेंट्स जो आपको मसल्स मास बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
कुछ लोग सोचते हैं कि व्हे प्रोटीन अस्वास्थ्यकर है, लेकिन ऐसा नहीं है। मट्ठा प्रोटीन डेयरी से बना है और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। आप इसे अपने वर्कआउट से पहले या बाद में और दिन में किसी भी समय इस्तेमाल कर सकते हैं।
इसके अलावा आप घर पर भी प्रोटीन शेक को घर पर बना सकते है जो अधिक फायदेमंद होता है। आप जो स्मूदी खुद बनाते हैं, वह रेडीमेड स्मूदी खरीदने की तुलना में अधिक पौष्टिक होगी। जल्दी वजन बढ़ाने के लिए आप उच्च ऊर्जा वाले नाश्ते के साथ अपने दिन की शुरुआत करें। प्रोटीन के लिए, मूंगफली बटर, बादाम का मक्खन, अलसी, या चिया बीज का सेवन करें। प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए सूप, मसले हुए आलू और दलिया जैसे व्यंजनों का सेवन कर सकते है।
आलू
आलू को अपने नियमित डाइट में शामिल करें। आलू में कार्बोहाइड्रेट्स और कॉम्प्लेक्स शुगर होता है जो वजन बढ़ाने में मदद करता है। इसके लिए आप आलू किसी भी तरीके से खा सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि वो ज्यादा तला-भुना ना हो।
घी
घी खाने से भी आपका वजन बढ़ेगा क्योंकि इसमें saturated fats और कैलारी की काफी अच्छी मात्रा होती है। घी आप खाने में डालकर भी खा सकते हैं या फिर शक्कर के साथ मिलाकर भी खा सकते हैं, लेकिन ध्यान रहे कि घी की मात्रा सीमित रहे।
वजन बढ़ाने के लिए नट्स और नट बटर खाएं –अगर आप जल्दी वजन बढ़ाना चाहते हैं तो नट्स और नट बटर सही विकल्प हैं। सिर्फ एक मुट्ठी कच्चे बादाम (लगभग 1/4 कप) में 170 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम स्वस्थ वसा होता है।
नट्स में कैलोरी बहुत अधिक होती हैं, इसलिए आप भोजन के साथ या नाश्ते के रूप में प्रतिदिन केवल दो मुट्ठी भर नट्स का सेवन करके कैलोरी को जोड़ सकते हैं। आप विभिन्न प्रकार के स्नैक्स या व्यंजनों में नट बटर में स्मूदी, योगर्ट और क्रैकर्स आदि को मिला सकते हैं।
इसके अलावा आप पीनट बटर का भी सेवन कर सकते हैं। लेकिन यदि आपको मूंगफली से एलर्जी है, तो आप दूसरे नट बटर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
जल्दी वजन बढ़ाने के लिए दूध और केला भी अच्छा विकल्प है। इसमें शुगर और कैलोरी की मात्रा बहुत ज्यादा होती है, जो आपका वजन तेजी से बढ़ाने का काम करती है। विशेषज्ञों का मानना है कि दूध के साथ केला खाने से और भी कई फायदे होते हैं, इसलिए आप इसका सेवन जरूर करें।
तेजी से वजन बढ़ाने के लिए खाएं लाल मांस
अगर आप जल्दी से अपनी मांसपेशियों का विकास करना चाहते है तो रेड मीट का प्रतिदिन सेवन करें, इससे सिर्फ मांसपेशियां ही नहीं बनती हैं बल्कि वजन भी बहुत आसानी से बढ़ जाता है। रेड मीट में ल्यूसिन (leucine), क्रिएटिन (creatine) एवं अन्य आवश्यक पोषक तत्व पाये जाते हैं जो मांसपेशियों में वृद्धि के साथ ही शरीर का वजन भी बढ़ाने में मदद करते हैं। रेड मीट में प्रोटीन और फैट भी पाया जाता है। लेकिन याद रखें कि रेड मीट का सेवन सीमित मात्रा में ही करें।
जल्दी वजन बढ़ाने के लिए खाएं पनीर
जल्दी वेट गेन करने में पनीर (Cheese) या चीज आपकी मदद कर सकता है। इसमें प्रचुर मात्रा में कैलोरी और फैट होता है। अगर पनीर को अधिक मात्रा में खाया जाए तो इससे पर्याप्त प्रोटीन शरीर को मिल जाता है। पनीर तो वैसे भी बहुत स्वादिष्ट होता है। इससे भोजन और सब्जियों के रूप में खाने से आप अपने शरीर की कैलोरी (calorie) बढ़ा सकते हैं। इसमें हेल्दी फैट पाया जाता है और इसे खाने से वजन आसानी से बढ़ सकता है।
फास्ट वेट गेन करने के लिए सैल्मन मछली खाएं
रेड मीट की तरह, सैल्मन मछली प्रोटीन और स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं। सैल्मन मछली के सभी पोषक तत्वों में से, ओमेगा -3 फैटी एसिड सबसे महत्वपूर्ण और प्रसिद्ध हैं। यह आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं और बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं। सैल्मन मछली में प्रोटीन और वसा पाया जाता है जो हमारी मांसपेशियों के विकास में मदद करता है, इससे आपका वजन जल्दी से बढ़ जाता है।
जल्दी वजन बढ़ाने के लिए खाना चाहिए अंडे
जल्दी वजन बढ़ाने और मसल बनाने में अंडे को सबसे ज्यादा फायदेमंद माना जाता है। इनमें प्रोटीन और हेल्दी फेट्स की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसके लिए आप होल एग का सेवन करें। अंडे में सबसे ज्यादा लाभकारी पोषण तत्व अंडे के योल्क में या पीली जर्दी में पाए जाते हैं। यह मांशपेशियों के विकास में मदद करता है।
वजन बनाने के लिए खाएं किशमिश
दुबलापन हटाने और वजन बढ़ाने के लिए किशमिश का सहारा भी लेना है। 50 ग्राम किशमिश रात को पानी में भिगो दे। सुबह भली प्रकार चबा चबा कर खाएं। दो तीन माह के प्रयोग से वजन बढेगा। किशमिश में कैलोरी की मात्रा बहुत ज्यादा होती है, जो वजन बढ़ाने में सहायक होती है।
वेट गेन करने के लिए दही खाएं
दही में मौजूद गुड बैक्टीरिया से भूख ज्यादा लगती है और जब आप जादा खाते है तो आसानी से वजन बढ़ाने लगता है। इसलिए अगर आप वजन तेजी से बढ़ाना है तो दही को अपनी डाइट में शामिल करें।
जल्दी वजन बढ़ाने के लिए दूध पियें
तेजी से वजन बढ़ाने और मसल मास बनाने के लिए दूध को बहुत पहले से इस्तेमाल किया जा रहा है। दूध में फैट, कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम, विटामिन और मिनरल ये सभी बहुत संतुलित मात्रा में मौजूद होते हैं।
मिल्क सबसे बेहतरीन प्रोटीन का स्त्रोत में से एक है जो कि कैसिइन प्रोटीन और व्हे प्रोटीन दोनों की आपूर्ति करता है। कई शोध में पाया गया है कि मिल्क, कैसिइन प्रोटीन और वे प्रोटीन सब बड़ी मात्रा में मसल मास बढ़ाने में मदद करतें हैं जो कि प्रोटीन के फायदों से भी कहीं ज्यादा है।
पर्याप्त नींद
नींद को लोग वजन बढ़ने से जोड़कर नहीं देखते और अगर ऐसा कहा भी जाए कि पर्याप्त नींद लेने से वजन बढ़ता है तो वो इसे मजाक ही समझेंगे, जबकि यह सच है। जब लोग पर्याप्त नींद लेंगे यानि कम से कम 8 घंटे सोएंगे तो उनके शरीर को आराम मिलेगा और जब आराम मिलेगा तो वो जो भी खाएंगे वो उनके शरीर पर असर जरूर दिखाएगा।
- दूध के साथ नट्स जैसे कि मूंगफली या ड्राय फ्रूट्स खाने से भी वजन बढ़ेगा, लेकिन ध्यान रहे कि यह सब एक सीमित मात्रा में हो। ऐसा ना हो कि वजन बढ़ाने के चक्कर में आप और बीमारियां शरीर में पाल लें।
बीन्स
बीन्स और फलियों के अलावा राजमा और दालें खाने से भी वजन बढ़ेगा। लायमा बीन्स और सोयाबीन इसमें ज्यादा कारगर हैं इसलिए जरूरी है कि आप इन्हें किसी ना किसी फॉर्म में जरूर खाएं। बीन्स यानि फलियों में कार्बोहाइड्रेट्स और कैलोरी के अलावा फाइबर की मात्रा भी काफी होती है और ये सब तत्व वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।
अनार
रोजाना अनार का जूस पीने से वजन तेजी से बढ़ता है।
चना और खजूर
पतले लोग अगर चने के साथ खजूर खाएं तो वो बहुत जल्दी वेट गेन करते हैं।
अखरोट और शहद
किशमिश को दूध मिलाकर खाने से भी वजन बढ़ता है। इसके अलावा अगर अखरोट में शहद मिलाकर खाया जाया तो पतले लोग जल्दी मोटे होंगे।
मोटा होने के लिए ना करें ये चीजें
- कई लोग वजन बढ़ाने के चक्कर में जमकर जंक फूड खाते हैं, जबकि यह सही नहीं है। जंक फूड बिल्कुल ना खाएं। इसके अलावा ऐसी कोई भी चीज ना खाएं जो पचे ना।
- इसके अलावा कई लोग मोटापा बढ़ाने के लिए या फिर वजन बढ़ाने के लिए दवाईयां और प्रोटीन सप्लीमेंट भी ले लेते है, लेकिन स्वास्थ्य की दृष्टि से खतरनाक है। दवाईयों से आप वजन से गेन तो कर ही लेंगे, लेकिन इसके बाद फ्यूचर में जो परेशानी होगी, जो साइड इफेक्ट होंगे उनका अंजाम अच्छा नहीं होगा।
ध्यान दें -
वजन बढ़ाना कोई आसान काम नहीं है और ना ही इसका कोई फिक्स तरीका है। कुछ लोगों में मोटापा या कम वजन जेनेटिक होता है, इसलिए अगर इन तरीकों के जरिए भी वजन नहीं बढ़ रहा है तो जबरदस्ती ना करें और डॉक्टर से संपर्क करें। इतना जरूर है कि ऊपर बताए उपायों को अगर नियमित रूप से किया जाएगा तो यकीनन फायदा होगा।
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