सेहत के लिए सबसे जरुरी है भरपूर मात्रा में पानी पीना। खासकर, अगर आप वजन कम करने का सोच रहे हैं तो पानी और भी जरुरी हो जाता है। पानी पीने से कैलोरी इनटेक कम हो जाती है क्योंकि इससे आपका पेट भरा हुआ रहता है।
शोधकर्ता इस बात पर पूर्ण सहमत हैं कि पानी कैलोरी के सेवन को कम करता है, मेटाबोलिस्म को बढ़ाता है और पूर्णता की भावना को बनाए रखता है। इसके साथ ही पानी कोशिकाओं को हाइड्रेटेड रखने, डिटॉक्सिफिकेशन और वजन घटाने की प्रक्रियाओं में योगदान देता है। यही कारण है कि फिटनेस विशेषज्ञ व्यक्तियों को “अधिक पानी” पीने की सलाह देते हैं। आप इस लेख में पानी और वजन कम करने के बीच संबंध को जान पायेगें। इस आर्टिकल में आप निम्न प्रश्नों के बारे में जानेगें, जैसे- पानी कैसे वजन कम करने में मदद करता है? वजन घटाने के लिए कितना पानी पीना पर्याप्त है? और वजन कम करने के लिए रोज कितना पानी पीना चाहिए।
रिसर्च द्वारा स्पष्ट किया गया है कि, पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से वजन में कमी आती है। पानी थर्मोजेनेसिस (thermogenesis) को बढ़ाने में मदद करता है। यह प्रक्रिया शरीर में ऊष्मा के उत्पादन अर्थात चयापचय की क्रिया को बढ़ाती है। इसके अतिरिक्त भोजन से पहले पानी पीने से, पूर्णता की भावना में वृद्धि होती है जिससे पेट भरा हुआ महसूस करता है और जिससे अधिक भोजन का सेवन करने से बचा जा सकता है।
वजन घटाने के लिए कैसे पीएं पानी?
सुबह उठने के बाद - 2 गिलास सादा या नींबू पानी
वर्कआउट से 1 घंटे पहले - 2 गिलास
वर्काउट के बाद - 2 गिलास
खाने से 30 मिनट पहले - 2 गिलास
स्नैक्स टाइम - 2 गिलास पानी या डिटॉक्स वॉटर |एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन नहीं करने वाले व्यक्तियों की अपेक्षा, उन लोगों में जो पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करते थे उनमे 12 सप्ताह में 44% अधिक वजन में कमी देखी गई।
गर्म पानी है ज्यादा फायदेमंद?
सर्दी हो या गर्मी, एक्सपर्ट हमेशा गुनगुना पानी पीने की ही सलाह देते हैं। दरअसल, ठंडे पानी से फैट जम जाता है और जल्दी नहीं पिघलता इसलिए हमेशा गुनगुना पानी पीने की सलाह दी जाती हैं। वहीं सुबह 1 गिलास गुनगुना पानी पीने से मेटाबॉलिज्म भी बूस्ट होता है, जिससे आप दिनभर एनर्जी के साथ वजन घटाने में भी काफी मदद मिलती है। यही नहीं, शरीर को डिटॉक्सीफाई करने के लिए गुनगुना पानी पीना फायदेमंद होता है। पानी, लिपोलिसिस (lipolysis) की क्रिया को बढ़ाता है। लिपोलिसिस एक चयापचय प्रक्रिया है जिसके माध्यम से लिपिड ट्राइग्लिसराइड्स (lipid triglycerides) को ग्लिसरॉल और फैटी एसिड में हाइड्रोलाइज किया जाता है।
ऐसे आहार जिसमे अधिक पानी हो का सेवन करने से बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कम हो जाता है,
अतः पानी का अधिक मात्रा में सेवन करने से व्यक्तियों को वजन कम करने में मदद मिल सकती है। पर्याप्त पानी का सेवन भूख में कमी करने, पूर्णता में वृद्धि करने, चयापचय और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने, बीएमआई को कम करने और वसा को जलाने का काम करता है। पानी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में भी मदद करता है, जिससे शरीर में सूजन और अन्य बीमारियों का ख़तरा कम होता है।
क्या पानी कैलोरी जला सकता है
पीने का पानी थर्मोजेनेसिस (thermogenesis) को बढ़ाने में मदद करता है। थर्मोजेनेसिस जीवों में ऊष्मा के उत्पादन की एक प्रक्रिया है, जो कैलोरी को जलाने में मदद करती है। अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त बच्चों के एक अध्ययन में देखा गया है कि ठंडा पानी पीनेके बाद ऊर्जा की खपत 25% तक बढ़ गई। इसी के साथ एक अध्ययन में पाया कि 0.5 लीटर पानी पीने से अतिरिक्त 23 कैलोरी बर्न हो जाती है।
पानी प्राकृतिक रूप से कैलोरी-मुक्त (calorie-free) होता है, इसलिए इसे आमतौर पर कम कैलोरी डाइट में शामिल किया जाता है। भोजन से पहले पानी पीने से मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध व्यक्तियों को भूख कम लगती है। जिसके फलस्वरूप कैलोरी की मात्रा घटती है, और वजन में कमी आती है।
पेयजल या पीने का पानी भूख को प्रभावित करता है और पूर्णता में सुधार होता है। अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से भोजन से कुछ समय पहले पानी पीने से भूख में कमी आती है और 12 सप्ताह की अवधि में 2 किलो वजन कम हो सकता है। अतः वजन कम करने का प्रयास करने वाले व्यक्तियों को भोजन के 20 से 30 मिनट पहले पानी पीने की सलाह दी जाती है। एक अध्ययन से पता चला है कि नाश्ते से पहले पानी का सेवन करने से भोजन के दौरान कैलोरी की खपत 13% तक कम हो जाती है।
वजन घटाने के लिए एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए
सामान्य स्थितियों में, जब व्यक्ति वर्कआउट नहीं करता है, तब महिलाओं के लिए प्रतिदिन 2200 मिलीलीटर (2 लीटर) और पुरुषों को 3000 मिलीलीटर (3 लीटर) पानी पीना चाहिए। लेकिन यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से 60 मिनट तक कसरत (workout) करता है, तो उसे पानी का अधिक सेवन करने पर जोर देना चाहिए। एक्सरसाइज (exercising) करते समय 900 मिलीलीटर (लगभग 1 लीटर) पानी या हर 15 से 20 मिनट में 150-300 मिलीलीटर (mL) पानी घूंट-घूंट करके पीना आवश्यक होता है। जैसे-जैसे व्यायाम में वृद्धि की जाती है, तो सम्बंधित व्यक्ति को अपने आहार में हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थों और नारियल पानी को शामिल करने पर विचार करना चाहिए तथा इलेक्ट्रोलाइट संतुलन पर भी ध्यान रखना चाहिए।
पानी का सेवन, किसी विशेष क्षेत्र के मौसम पर भी निर्भर करता है। शुष्क या आर्द्र क्षेत्रों में अधिक पसीना निकलने के कारण शरीर में पानी की कमी आ सकती है। अतः इस स्थिति में व्यक्ति को हर 15 मिनट में कम से कम 150 से 200 मिलीलीटर (mL) पानी पीना चाहिए।
जो व्यक्ति औसतन वजन घटाने का प्रयास कर रहें है, उन्हें नियमित रूप से इंटेंसिव एक्सरसाइज करने के साथ-साथ महिलाओं को 4 से 5 लीटर प्रतिदिन और पुरुषों को 6 से 7 लीटर प्रतिदिन पानी पीने पर जोर देना चाहिए।
वजन कम करने और सेल्युलर डिटॉक्सिफिकेशन (cellular detoxification) के लिए पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स की जरूरत होती है। वजन कम करने के लिए पानी की उच्च मात्रा वाले निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता हैं, जैसे:
अजवायन
खीरा
कीवी
बेल मिर्च
खट्टे फल
गाजर
अनानास
मूली , इत्यादि।
पर्याप्त पानी पीने के फायदे
पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से व्यक्ति को निम्न फायदे होते हैं जैसे:
पानी अनेक प्रकार के रोगों को रोकने में मदद करता है।
पानी शरीर में विषाक्तता को कम करने में मदद करता है।
पर्याप्त पानी का सेवन तनाव की स्थिति को कम करने में मदद करता है।
पानी मस्तिष्क के कार्य में सुधार करके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है।
पानी त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
फाइबर आहार के साथ अधिक पानी का सेवन, मल त्याग को बेहतर बनाने में मदद करता है।
-भोजन से आधा घंटे पहले कम से कम 2 गिलास पानी पीएं।
-भोजन करने के बाद भी तुरंत पानी ना पीएं। इसके 30 मिनट बाद पानी पीएं।
-बाहर से घर आने के बाद भी तुरंत पानी नहीं पीना चाहिए।
-वर्कआउट से पहले व बाद में 1-2 गिलास पानी जरूर पीएं।
